中東発スーパーフード「フムス」とは？簡単レシピや注目される理由を紹介

中東発のスーパーフード『フムス』という料理はご存知でしょうか？フムスの最大の魅力は、とにかく美味しくてヘルシーなことです！

近年、その高い栄養価とヘルシーさに注目が集まり、レディー・ガガがコンサート前にパワーチャージで食べたり、海外セレブやハリウッドスターがダイエット食として愛用したりと、世界中で話題になっています。

また、日本でもエスニック料理専門のレストランだけでなく、カフェやデリカテッセンなどでも販売され、若い女性を中心に人気を集めています。

そんなスーパーフードの『フムス』について徹底解説致します！

フムスとは？

フムスは、ホモス、フンムスとも呼ばれ、トルコやギリシャ、イスラエルなどの中近東や地中海沿いの広い地域でよく食べられている伝統的な豆料理です。

ひよこ豆をメインにタヒニ（ゴマペースト）、にんにく、レモン汁、オリーブオイルなどをペースト状にしたもので、前菜の定番の一品。

レシピは非常にシンプルですが、豆の煮る時間やペーストの粒度、豆とゴマの配合バランス、豆やオリーブオイルの産地などによって、こってり味になったり、さっぱり味になったり異なるテイストに仕上がります。

フムスは、食物繊維やたんぱく質が豊富でビタミン、ミネラルなどが豊富で栄養価が高く、全て植物性食品の材料を使っているため低カロリーなのが魅力です。

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ハラール＆ヴィーガンフードとしても人気

フムスはひよこ豆を主原料としており、一般的なレシピでは動物性食品を一切使わないため、ヴィーガン（完全菜食主義者）フレンドリーな料理として注目されています。

また、フムスは代表的なハラールフードでもあります。ハラールフードとはイスラムで合法とされる食品のこと。例えば、イスラム教では豚由来の食品は禁止されており、他の食肉もイスラム法に則って処理されたものでなければなりません。

植物については人間にとって有害とされるものが含まれていなければ基本的にOKなので、植物性食品のみで作られたフムスはムスリムフレンドリーなのです。これも、イスラム教徒の多い中近東でフムスが広く愛される理由の一つといえるでしょう。

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セレブも注目する高い栄養価＆ダイエット効果

フムスの平均カロリーは100ｇあたり166kcalとされており、白米と同等です。しかし、白米は高GI食品の炭水化物ですが、フムスは低GIでタンパク質が豊富です。GI値が高いと血糖値を急激に上げやすく、低いと緩やかに上昇します。

近年、肥満の原因はカロリーの摂り過ぎだけでなく、食後の血糖値の上昇も一つの大きな原因と言われています。また、タンパク質には筋肉を効率的に作る役割があり、筋肉量をある程度維持することによって、体の基礎代謝をアップしてくれます。

その他にも、ひよこ豆に含まれているビタミン・亜鉛・葉酸・鉄分や、ゴマ、オリーブオイルにも新陳代謝を助ける働きがあります。ニンニクのアルギニン酸も脂肪燃焼をサポートしてくれるため、リバウンドしにくい体へと導いてくれるそうです。

そして何といっても、腹もちが抜群に良く美味しいので、毎日でも食べられるという点がダイエットに向いています。

レディー・ガガやアン・ハサウェイをはじめとするセレブ達がダイエットフードとしてフムスを好んでいるのも、このような点にメリットを見出しているのではないでしょうか。

フムスのレシピ｜自宅でも簡単に作れます！

フムスは材料を混ぜ合わせてペースト状にするだけですので、分量を間違わなければ自宅でも簡単に作ることができます。ここでは代表的なレシピをご紹介します。

フムスの材料

• ひよこ豆（乾燥）…200ｇ ※水煮の場合は440ｇ
• レモン汁…大さじ1
• オリーブオイル…大さじ2
• タヒニ（白練りゴマでも可）…50ｇ
• 塩…小さじ1
• ひよこ豆のゆで汁…50～60ml
• にんにく（すりおろし）…1～2片
• パプリカパウダー、クミンパウダー（お好みで）

フムスの作り方

ひよこ豆は一晩たっぷりの水に浸けておき、ザルにあげ、約3倍量の水でアクを取りながら柔らかくなるまで煮ます。茹であがったひよこ豆はザルにあげ、一粒ずつ薄皮を取り除いて粗熱を取ります（ゆで汁は後から使うので捨てないで下さい）。

薄皮は剥かなくても問題ありませんが、取り除いた方がより滑らかな舌触りになります。

ひよこ豆を水に浸け忘れた場合や煮るのが面倒な場合は、豆の3倍量の水と塩を少し入れて炊飯器で炊く方法もあります。煮るのと同じくらいホクホクに仕上がるので簡単でお勧めです。

そして、ゆで汁以外の材料をフードプロセッサーにいれて攪拌します。豆が概ね潰れたら、様子を見ながらゆで汁を何回かに分けて加え、好みの固さになるまで攪拌します。

皿に盛ったら、お好みでオリーブオイルやパプリカパウダー、クミンパウダーをふって出来上がりです。

フムスの保存方法

自家製のフムスは冷蔵保存で3日ほど日持ちします。使い切れない場合は、小分けにして冷凍保存すれば1ヶ月程度日持ちします。

フムスはカルディやコストコでも市販されています

フムスの作り方をご紹介しましたが、「作る時間もないし、デリカテッセンに行くのもなぁ…」という方にはマーガリンのようにパッケージされたフムスがおすすめです。

カルディコーヒーやコストコなど、海外食品を多く扱うお店ではよく販売されていて、値段も300円台からと手頃です。冷蔵庫に入れておけば日持ちもするので、朝食にマーガリンやバターの変わりにパンに塗って食べるのも良いですね。

コストコ公式サイト：https://www.costco.co.jp/

フムスの美味しい食べ方

フムスはそのまま食べてももちろん美味しいですが、中東周辺の国ではピタパンにつけて食べるのが一般的です。ピタパンがなくても、食パンに挟んでフムスサンドイッチにするのもおすすめ。また、野菜のディップやクラッカーにのせても美味しいです。

その他にも香ばしく焼いたラム肉などのグリルにも合います。フムスのお肉に負けない濃厚さとこってりした味がマッシュポテトのように相性抜群なのです。

フムスのリメイク・アレンジレシピ

シンプルな味付けのフムスはアレンジ無限大！簡単にできるフムスのリメイク・アレンジレシピをご紹介します。

フムスのトースト・サンドイッチ

本場ではピタパンにつけて食べるのが定番ですが、フムスは普通の食パンとも相性バッチリ！トーストに乗せるだけでボリューミーな朝ごはんの出来上がりです。パンにつけて一緒にトーストするのも香ばしくて美味。

もちろんサンドイッチにするのもおすすめです。フムスと一緒に野菜やチーズを挟めばおしゃれなランチの完成！お弁当に持っていくのもいいですね。

フムスのスープ

「作りすぎてしまった…」「ちょっと味付けに失敗した…」というときは、フムスを水でのばして火にかければ一品スープに早変わり。栄養たっぷりで腹持ちもよく、前菜や朝食にピッタリです。

フムスの地域ごとのバリエーション

フムスはとてもシンプルな料理ですが、地域ごとにアレンジが加えられバリエーションも様々です。ここでは代表的な各地のフムスをご紹介します。

イスラエル風

イスラエルは中東各地のフムスが集まり、最上級のフムスを提供するレストランが多い激戦区です。中でも西部テルアビブにあるレストラン「Abu hasan」は、聖地とされています。パプリカを煮詰めたオリジナルソースをかけていることが特徴で、オープン以来フムス好きに人気を博しています。

イエメン風

イエメン風のフムスは「スクッグ」と呼ばれる唐辛子ソースが添えてられています。スクッグは、青または赤唐辛子にニンニク、パクチー、トマトなどを混ぜて臼で引いたもので、イエメンのユダヤ人はこのソースを伝統的に作ってきました。

スーダン風

スーダン風のフムスは、卵とトマト、チーズを入れていることが特徴です。これだけでお腹いっぱいになれそうなほど、栄養満点でボリュームがあります。

フムスの歴史｜オスマン帝国時代のトルコ発祥

フムスの正確な起源ははっきりしておりませんが、一般的にはオスマン帝国時代のトルコが起源とされることが多いようです。最古の史事としては13世紀の料理本にフムスのレシピが紹介されています。

フムスはアラビア語で「ひよこ豆」を意味し、オスマン帝国領だった中東地域の庶民の貴重なタンパク源とされていました。

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ひよこ豆はトルコで1万年以上前から栽培されており、中東周辺で栽培されている豆類で最も古い種類の一つです。ゴマはアフリカが原産ですが、中東やインドで3000年以上前には栽培されていたと考えられています。

オリーブやにんにくも地中海地域で古くから食されていたので、フムスの原型となる料理は古代からあったとしても何らおかしくはありません。

起源についてはイスラエルやレバノンなど多くの国が発祥の地・本家を名乗っていますが、各地に拡散してから時間が経ちすぎているため、詳しい事はわかっていないようです。

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世界最大のフムスを目指す「フムス戦争」とは？

フムスは中東地域であまりにも愛され過ぎて、近年イスラエルとアラブ（主にレバノン）の間で、その起源が争われています。それを象徴しているのが、「世界最大のフムス」の競争です。

きっかけは、ペプシコーラで有名な飲料メーカー・ペプシコとイスラエルの食品会社ストラウスの子会社で、フムスやワカモーレの製造販売を行っているサブラ社が、販促のために世界最大のフムスのプレートを製造してプロモーションしたことでした。

サブラ社のライバルで同じくイスラエル資本のオセム社は、対抗して更に大きな880ポンドのフムスを作り、ギネス記録を樹立しました。この2社の競争は「フムス戦争」としてイスラエルのマスコミに報道され、ニュースとなりました。そして、イスラエル資本の会社がフムス市場で更にシェアを伸ばすきっかけとなったのです。

このようにして「イスラエルのフムス」が市場で強くなると、「フムスの元祖」を主張するアラブ人から反発の声が高まりました。この声に応えてレバノン人の実業家グループが資金を出してキャンペーンを行い、2トンを超えるフムスプレートを作ってギネス記録を更新しました。

その後も、更に巨大フムス作りは加速しました。2010年には、エルサレム近郊にあるアラブ系の人々が暮らす村で、イスラエルの食品会社が資金を出し、4トンのフムスが作られ再び記録を更新しました。使われた材料は「ひよこ豆2.5トン、タヒニ（ゴマペースト）1.5トン、レモン数百個、にんにく大量」とのことなのでかなりの量です。

これにまた対抗して、同じく2010年にレバノン人シェフ300人が10トンのフムスを作り記録を更に更新しました。

2015年、記録を更新する為にイスラエルが15トンのフムスの用意を進めてようとしていましたが、ギネス・ワールド・レコーズ側が「安全が確保されていない」という理由により審査員の派遣を拒否し、記録更新は止まりました。

2021年現在の世界最大の巨大フムスは2010年のレバノンの記録となっています。

フムスを揚げる？中東の定番料理「ファラフェル」

ファラフェルは、フムスより粗めに潰したひよこ豆やそら豆にパセリやコリアンダーなどの香辛料を混ぜ合わせ丸めて揚げた、中東地域の料理です。調理法も国民食という意味合いでも日本のコロッケのようなイメージでしょうか。

国によりレシピが異なり、エジプトではそら豆のみ、シリア・レバノン・イラクではそら豆とひよこ豆を半分ずつ、パレスチナやイエメンではひよこ豆のみで作ることが多いです。ちなみに、そら豆をいれた方がしっとりし、じゃがいもやブルグル（挽き割り小麦）、溶き卵を

加えることもあり、イーストを加えてふっくらと揚げることもあります。

ファラフェルにはタヒニソース（ゴマペースト）やヨーグルトソースがとても合います。野菜と一緒にピタパンに挟んでサンドイッチにしても美味しいです。

ファラフェルのレシピ・作り方

＜材料＞

• 乾燥ひよこ豆…200ｇ
• 玉ねぎ…50ｇ
• にんにく…一片
• パセリ…20ｇ
• クミンパウダー・コリアンダーパウダー・塩…各小匙1/2
• コショウ…少々
• サラダ油…適量

乾燥ひよこ豆を一晩水に浸し、水に戻ったひよこ豆250ｇ、ニンニク、玉ねぎをフードプロセッサーに入れて撹拌します。ひきわり納豆くらいの粒になったら、調味料を加えてさらに撹拌します。

粒が少しザラザラ残る程度のペーストになったら、ボウルに移して冷蔵庫に入れて30分冷やしタネを馴染ませます。その後、2.5㎝程の小さな丸形にし、高めの中温で茶色に色づくまでカラリと揚げます。

出来上がったら、タヒニソース（白練りゴマ…大匙2、レモン汁…大匙1、ニンニク・塩…少々）をかけて頂きます。

フムスの主役、ひよこ豆は中東地域で欠かせない食材

さて、ここでフムスの主役となる材料「ひよこ豆」についてご説明致します。

学名はCicer arietinumといい、マメ亜科の自殖作物です。Cicerは、「ひよこ豆」を指すローマ時代からのラテン語です。英語ではChickpea、Garbanzo beans、Bengal gramと呼ばれ、日本ではひよこ豆の他に「エジプト豆」や「チャナ豆」とも呼ばれています。

歴史的に中東のチグリス、ユーフラテス川近辺を中心に栽培され、アナトリア高原南西のトルコのハジュラルの遺跡にその痕跡が観られ、起源とされています。

古代エジプトで盛んに栽培されており、チャナの呼び名はインドで主に使われていて、インドの食文化と密接に関わっている食物といえるでしょう。インドが最大の産地で、パキスタン、トルコがこれに次いでいます。

ひよこ豆は産地やメーカーにもよりますが、乾燥したもので1㎏500円台からと手頃な値段で手に入るので、是非身近な食材の一つに加えてみて下さい。

ひよこ豆を使った料理のレシピ

下茹でしたひよこ豆を使ったレシピをご紹介します。

ひよこ豆とツナのサラダ

＜材料＞

• 茹でたひよこ豆…400ｇ
• 玉ねぎのみじん切り…1/2カップ
• ツナ…1缶
• イタリアンパセリ…みじん切り大匙2
• レモン汁…大匙3
• オリーブオイル…大匙2
• 塩コショウ…少々

ひよこ豆と玉ねぎとイタリアンパセリのみじん切り、ツナをオリーブオイルと塩コショウ、オリーブオイル、レモン汁を和えるだけの簡単レシピなので、あともう1品欲しいという時にお勧めです。

エトリ・ノフット（牛肉とひよこ豆の煮込み）

ひよこ豆はトルコの豆の代表選手です。そのため、トルコにはフムス以外にも数多くのひよこ豆を使った料理があります。エトリ・ノフットは日本でいうところのカレーのような作り置き料理で沢山作って2～3日食べます。

＜材料＞

• 乾燥ひよこ豆…2カップ
• 牛肉…300ｇ
• 玉ねぎ…1個
• サルチャ（またはトマトペースト）…大匙2
• 塩コショウ…適量
• 砂糖…小匙2
• 湯…1リットル
• 赤唐辛子粉末…お好みで
• オールスパイス…お好みで

乾燥豆は一晩水で戻し、使う前に水洗いしザルに上げておきます。鍋にオリーブオイルを熱して玉ねぎが透明になるまで炒めます。そこに牛肉とサルチャ（またはトマトペースト）を入れて、肉に少し焼き色がつくまで炒めます。

ひよこ豆を加えてさらに3分ほど炒め、お湯1リットルを入れ、塩コショウ、砂糖、お好みの香辛料で味を調え、沸騰したら30分ほど中火で煮て、あとは弱火でお肉と豆がやわらかくなるまで1時間～2時間コトコト煮て出来上がりです。

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ひよこ豆の保存方法

乾燥ひよこ豆は、未開封のまま冷暗所で保存すれば約1～3年も保存可能です。茹でたひよこ豆は冷蔵庫で2～3日保存が出来るので作り置きする料理の材料としても重宝できます。

また、冷凍保存の場合は1～2か月保存可能です。浸水と下茹でに手間がかかるひよこ豆ですが、まとめて茹でて保存しておけばすぐに料理に使えるので便利です。

フムスが食べられる東京のお店

栄養豊富で美容にもダイエットにも良いスーパーフードのフムスが美味しい都内のレストランをご紹介します。

イズミル（トルコ料理レストラン・阿佐ヶ谷）

食べログのTOP5000にも入るトルコ料理の名店・阿佐ヶ谷のイズミルはフムスをはじめとするメゼ（トルコの前菜）が充実しています。

女性店主のエリフさんはトルコ料理の名門組織、トルコ調理士協会日本代表に選ばれていて、このお店の料理がトルコの味そのものであることは、お墨付きを得ているといっても過言ではありません。是非、一度本場の味を食べてみて下さい。

シャマイム（イスラエル料理レストラン・江古田）

国内でも珍しい本格イスラエル料理が味わえるレストラン・シャマイムは西部池袋線の江古田駅近くにあります。店内はイスラエルカラーである青と白を基調としたオシャレな内装になっています。フムスの他にひよこ豆を揚げたファラフェルもあります。

お店のほぼ全てのメニューが食べられる食べ放題コースは、2,400円（税込み）でとてもお得なので、是非いろいろな料理を試してみてください。

IVY PLACE（カフェ・代官山）

おしゃれな街として若い女性に大人気の代官山にあるカフェIVY PLACEにもフムスがあります。アンティーク家具や古材を使用した落ち着いた大人の空間で、カフェ・バー・ダイニングの3つの空間にわかれ、シーンに合わせた時間を楽しむことができます。

フムスはトルコの居酒屋の定番

レストランやカフェ、デリカテッセンで人気のフムスですが、トルコのメイハーネ（居酒屋）ではおつまみとしても定番になっています。フムスはトルコの地酒・ラクや白ワインにもとっても合うので、是非試してみてください。

美容にも健康にも良いフムス！市販のものを買っても、材料にこだわって手作りするのも良いですし、レストランで本格的な味を楽しむのも良いですね。

是非、栄養満点なスーパーフードフード・フムスを身近な料理の一つとして取り入れてみて下さい！

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