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トルコ旅行・ツアーブログ|トルコツアー旅行記

断食のやり方や効果は?宗教のためだけでなくダイエットや健康促進にもおすすめ!


断食は、古代から宗教的・文化的理由で広く世界中で行なわれてきました。さらに、治療目的の断食療法が一般的になってきたほか、近年では心も体も健康にする「断食ダイエット」が話題になるなど、日本でも断食が身近なものとなってきました。
 
断食と聞くと「忍耐」や「修行」といった、辛く体に悪いイメージがあるかもしれません。しかし、断食は体内デトックスや消化器官の休息など、多くのメリットをもたらすものです。

本記事では、断食のメリットとデメリット、さらに簡単な断食ダイエットを詳しく紹介します。



「断食」とは?

水
絶食や不食ともいわれる「断食」は英語で「ファスト(Fast)」「ファスティング(Fasting)」といい、「自発的に食を絶つこと」を意味します。宗教的、健康的(療養・ダイエット・美容)、政治的(ハンガーストライキなど)に行なわれることが多く、水分だけはとる場合や食事と水分の両方を断つ場合など、目的に合った方法がとられます。

数時間何も食べないだけでは断食とはいいません。一般的に最後の食事の3~5時間後に代謝変化が始まることから、「8~12時間以上固形物を口に含まない状態」を「断食(絶食)」とみなすことが多いです。

断食の期間は、「1日の一定時間だけ食事をとらない」「数日間何も口にしない」などさまざまです。宗教目的の場合は水も食事も絶つことが多いですが、健康や政治目的の場合は食事だけを絶ち、水は摂取することが多いといった違いがあります。

「断食」と「絶食」の違い

  • 「断食」:宗教上の信仰や健康、ダイエットなど特定の目的のため、また主義主張を表現するため自発的に食を絶つこと
  • 「絶食」:手術・検査など医療行為の前や、罰・拷問などにおいて半強制的に食を絶つこと
 
上記のように違いはありますが、どちらも明確な定義ではなく、食べ物を摂取しないという意味で同じように使われることも多いです。

健康によい?悪い?断食の体への影響

空腹時間を作ることで内臓を休めて代謝を高め、心も体もすっきり軽くする断食(ファスティング)は、健康によい効果をたくさんもたらします。

しかし、適度な時間行なった場合に限ります。時間が長すぎると体に負担がかかり、度を過ぎれば餓死につながる可能性もあるため、無理は絶対に禁物です。

病気によっては断食療法が効果をもたらすこともありますが、逆に悪化する場合もあります。病気のために断食をする場合は、必ず医師に確認しましょう。

断食を控えるべき人

栄養が必要な成長期にある子どもや、お年寄り、妊婦、授乳中の方、持病がある方、成人でも男性40kg・女性35kg以下など低体重の方は、断食を控えたほうがよいでしょう。

空腹の限界は? 空腹期間と体の変化

食欲は人間の3大欲求の1つです。生物が生きるうえで食事は必須であり、それを絶つことで必要な栄養素が不足していくと、最終的には餓死に至ります。

よく災害時に「72時間の壁」という言葉を聞くでしょう。72時間が、人が飲まず食わずで生きられる一般的な限界といわれているのです。水なしで3~7日間、食糧なしで3週間~2カ月ほど生存が可能とされていますが、天候・気温・体格などの条件によっても変わります。

水ありで食事を絶った場合の変化は、一般的に以下のとおりとされています。

 
0時間 断食開始(=最後の食事)。
6時間 グルコース(ぶどう糖)が不足し、空腹を感じ始める。
6~72時間 約24時間でグリコーゲンがなくなり、脳がエネルギー不足になる。体内の脂肪をエネルギーに変え始め、血中のケトン体が増量。認知力低下が起こる。
72時間 タンパク質が分解されてエネルギーが作られ、筋肉が衰え始める。
72時間~2週間 骨密度が低下、筋肉も使い果たし、栄養失調状態で死亡する確率が高い。意識が朦朧とするほか、脱水症状が起こり、電解質異常で心臓発作になる可能性も高まる。
3週間~70日 餓死する。


 
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プチ断食でダイエット

女性 ダイエット 運動
本格的な長期の断食ではなく、健康や美容、ダイエットを目的として毎日一定時間や週に数日のみ「間欠的断食(インターミッテント・ファスティング)」を行なうプチ断食は、世界中で広く行なわれるようになりました。
 
現在の私たちは飽食による栄養過多、さらに運動不足になりがちであることをご存じでしょうか。1日3食に加えて間食をすることで、胃や腸が休む暇なく働き続け、疲れているのです。

プチ断食は、短い期間断続的に内臓が休まることで体内の代謝やデトックスを促進します。その結果、体質改善がなされてダイエット効果が生まれるとされており、簡単なダイエット方法として人気が出ています。

多く食べ過ぎた日の翌日などにも手軽に実践できるほか、減量だけでなく、体の中からキレイになれること、リバウンドせずに無理なく継続できることなどから、ダイエット方法として多くの方に支持されているのです。

プチ断食といっても、いくつか種類があります。自身の身体やライフスタイルに合ったプチ断食に、一度挑戦してみてはいかがでしょうか。

プチ断食を使ったダイエットの種類

プチ断食には、以下のような種類が挙げられます。

 
16時間断食 1日のうち8時間は好きな食事、残り16時間は水のみ。
月曜断食(週1断食) 月曜は水のみ、火曜~金曜は低糖質な食事、土日は好きな食事。
3日間断食 3日間固形物を絶つ。前後の日は準備と回復に充てる。
週末断食 土曜は水のみ、日曜は果物と和食、平日は好きな食事。

断食ダイエットのメリット

ダイエット 体重計
ここで断食ダイエットのメリットを見てみましょう。プチ断食は体の中からきれいになれるなど、さまざまなメリットのあるダイエット方法です。
  • デトックス
  • アンチエイジング
  • 免疫力アップ
  • コレステロールや血糖値などの代謝改善
  • 生活習慣病の予防
  • 癌予防
  • 認知症予防
  • 体調不良の改善
  • 間食・ムダな食事の減少

断食ダイエットのデメリット

断食ダイエットの期間は筋力が落ちやすいため、期間中は適度な運動が必要になります。

また空腹に慣れるまでは、頭痛・吐き気・めまい・眠気・だるさ・腹痛などの症状が出ることもあるため、我慢できないほどの症状がある場合はすぐに中止しましょう。

世界中で人気!「16時間断食ダイエット」とは

水
1日24時間のうち16時間だけ断食し、残り8時間は食事をとってOKとするのが「16時間断食ダイエット」です。
 
寝ている間も断食時間としてカウントできるため、比較的続けやすいでしょう。好きなものを食べられるため、ストレスも少ないです。健康な体を作るため、毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

なぜ16時間?

10時間以上食事をしないと肝臓に糖が枯渇し、エネルギーを生み出すため脂肪が分解されます。また、消化器が休まることで消化に使われていたエネルギーが排泄に使われ、体の中がきれいになるという効果も期待できます。さらに、12時間以上空腹状態でいると、血糖値が下がり血液の状態が改善されるなど、16時間の断食にはメリットが多いのです。

さらに重要なのが、16時間空腹状態(飢餓状態)が続くことにより起こる、古くなった細胞が内側から生まれ変わる「オートファジー」という現象です。これにより、内臓の動きが活性化し、体の内側が若々しく蘇えるとされています。

オートファジー効果を生み出すため、16時間のプチ断食が推奨されているのです。

16時間断食ダイエットのやり方

16時間断食ダイエットのやり方はシンプルです。1日24時間のうち16時間の「断食時間」と8時間の「食べてよい時間」を設けるだけです。時間は1日のうちどの時間帯でもよいため、自身の生活スタイルに合わせて取り入れられます。

おすすめは16時間のなかに睡眠時間を含め、朝ごはんを抜くやり方です。夜20時から翌日の昼12時までの16時間を断食時間とし、昼12時以降に昼食、夜20時までに夕飯をとれば、日中働いている人でも無理なく続けられるでしょう。

16時間断食ダイエットの大事なルール

16時間断食ダイエットを行なう際には、以下のルールが大切です。
  • 断食中の16時間は、何も食べない。
  • 食事OKの8時間は、ラーメンや焼肉、デザートなど何を食べてもOK。ただし、より効果を引き出すにはある程度カロリーを制御し、爆食いや砂糖・油の多い食事は控えるのがおすすめ。
  • 毎日行うのがベストだが、最初は週末のみや週1回などできる範囲でやってみることが大切。
  • 水分補給は1日1.5~2リットルを目安にしっかりと行なう。
  • お腹が空いた場合は酵素ドリンクやノンシュガー・ノンカロリーのハーブティー、炭酸水を飲む。
  • 筋肉を落とさないよう、適度な運動を取り入れる。

断食後の回復食

断食が終わったからといって、いきなり過剰なボリュームやカロリーを摂取するのは禁物です。休止状態だった胃に悪いほか、せっかくデトックスされた状態を台無しにしてしまいます。

まずは、野菜ジュースや野菜スープ、お粥など胃にやさしい食事で身体を慣らし、そのあとで普通の食事をとるようにしましょう。

16時間断食の効果

16時間断食を実施すると、1ヶ月で平均2~3kgほど減量するといわれますが、もともとの体格や食事制限の厳格さによって結果は変わります。ただし、減量だけでなく心と体がすっきりするといった効果も期待できるでしょう。

 
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宗教における断食

貧困を知るため、魂を高めてより神に近づくためなど、修行や信仰の方法として断食は古代から世界各地のさまざまな宗教で行なわれてきました。3大宗教である仏教、キリスト教、イスラム教でも断食は行なわれますが、特に断食といえばイスラム教と仏教を思い浮かべる方が多いでしょう。

イスラム教における断食

ラマダン
イスラム教には、ヒジュラ暦(イスラーム暦)の9番目の月に断食をする義務があります。ヒジュラ暦9番目の月は、唯一神アッラーよりムハンマドを通してクルアーンが啓示され、地上で実践され始めた聖なる月とされています。

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断食月ラマダン

イスラム教における聖なる断食月のことを「ラマダン/ラマザン」と呼びます。ラマダンにおける約1カ月間の断食は、イスラム教徒が果たすべき五行の1つに定められています。断食によって貧しい人たちのことを想い、共感し、アッラーの恵みに感謝する期間でもあるのです。

イスラム教徒にとって、断食は苦行ではありません。禁欲し心身を清めることで信仰心を高め、善行に励むことが目的です。

ラマダン月の断食とは?イスラムにおける意味と旅行者のマナー | トルコ旅行専門の人気ナンバーワン旅行会社『ターキッシュエア&トラベル』

イスラム教における断食のルールと食事

ラマダン
【断食の時間】
ラマダンの約1ヶ月間、何も食事をとらないわけではありません。イスラム教では、日の出から日没までの太陽が見えている時間のみ断食を行ないます。そのため、冬と夏では断食時間がまったく異なり、さらに住んでいる国や地域によっても違いがあります。


【断食期間の食事】
日の出前の未明に、断食前の食事「サフール」をとり、水分もたっぷりと摂取します。サフールのあとに断食時間が始まり、夕方日没のアザーンが朗誦されると断食明けの食事「イフタール」をとるのです。

イスラムの街に響く「アザーン」とは?文言や流れる時間、回数などまとめて紹介 | トルコ旅行専門の人気ナンバーワン旅行会社『ターキッシュエア&トラベル』
 
サフールでは、夜中や早朝であるため消化のよい軽食をとります。一方イフタールでは、水とドライデーツで食事を開始したあと、ご飯やデザートをお腹いっぱいになるまで食べます。イフタールは、普段食べられないようなごちそうを食べたり、家族や親せき、親友などと一緒に過ごしたりするなど、大切な時間でもあるのです。

中東でのイフタールの定番は「カターイフ」という甘いお菓子です。またトルコでは「ラマザン・ピデ」という円盤状のパンや「ギュルラチ」というミルクでできたバラの香りのデザートなど、ラマダン期間限定で食べられるものもあり、多くの人にとっての楽しみとなっています。
 
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【禁止行為】
イスラム教の断食期間は飲食だけでなく、夫婦間であっても性行為は禁忌とされています。また喫煙や、悪口・喧嘩・言い合いなどの道徳上不適切な言動も禁止されています。

毎年違う断食月ラマダンの期間

イスラムの行事には西暦ではなくヒジュラ暦が採用されているため、1年が354日で計算され、毎年11日ずつラマダン期間が早まります。そのため、同じ日付にラマダンが巡ってくるのは、33年に1回のみとなります。

2022~2025年のラマダン期間は、以下のとおりです。
  • 2022年(ヒジュラ暦1443年):4月2日の日出~5月1日の日没
  • 2023年(ヒジュラ暦1444年):3月23日の日出~4月20日の日没
  • 2024年(ヒジュラ暦1445年):3月11日の日出~4月9日の日没
  • 2025年(ヒジュラ暦1446年):3月1日の日出~3月29日の日没

断食は健康な成人のみ!免除になる人とは

イスラム教における断食の対象者は、断食に耐えられる健康な成人男女に限られています。お年寄りや子ども、病人、妊婦、授乳中・月経中の女性、旅行者は免除となっているのです。ただし、代わりに貧窮者への寄付や奉仕で補います。

また、旅行者や月経中の女性、ちょうど軽い病気にかかってしまった人などは、期間をずらして別の日程で同じ期間断食を行なわなければなりません。

ちなみに、異教徒がイスラム教の国にラマダン期間中に滞在していても、断食の対象とはなりません。あくまでもイスラム教の信仰にもとづいて行なわれるのです。

 
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仏教における断食

仏教徒
仏教における断食は、ストイックな苦行の1つとして知られています。飲食だけでなく、一切の欲と煩悩を捨てて心身を浄化し、苦痛と己の限界を超えて仏に近づくことを目的に断食を行なうのです。
 
ただし、すべての仏教徒が断食を行なうわけではなく、宗派によって賛否が異なります。例えば上座仏教では、食事を午前中に済ませ、午後は瞑想や読経に邁進するのが伝統となっています。

仏教開祖の釈迦(ゴーダマシッダールタ)が、苦行のため長期の断食を行なったことは有名です。しかし、過度の極端な苦行は意味がなく、断食により悟りは開けないとして放棄しています。苦行を放棄したあと、弱り切った釈迦は村娘が作ってくれたミルク粥を食べ、回復したとされています。

9日間断食修行|天台宗比叡山延暦寺の堂入り

比叡山の荒行「千日回峰行(せんじつかいほうぎょう)」の修行の1つに、不動明王と一体となるため9日間明王堂にこもって断食・断水・不眠・不臥の状態で不動真言を10万回唱えるという、人間の限界を超える超人的な修行があります。
 
人間は3日間水を飲まなければ死ぬともいわれているため、普通の人では絶対に達成できないでしょう。

さらに、9日間の過酷な断食だけでなく、千日回峰行では7年かけて計3万8,400kmを巡行します。地球1周が約4万kmであるため、地球1周弱にあたる距離です。千日回峰行は、戦後13人しか成功していないといわれています。

究極の断食!即身成仏

仏教徒
僧侶が現世の肉身のまま悟りを得て仏になるため、土の中に籠って絶命するまで断食と瞑想を続けながらミイラになる究極の荒行が「即身成仏」です。ミイラ化した身体は「即身仏」と呼ばれます。通常、即身仏は成仏してから1000日経った約3年後に地上へと掘り出されます。

即身成仏の前に行なわれるのが、ミイラになるための準備として木の皮や木の実を食べる「木食」です。腐敗しやすい脂肪や筋肉を落としてから完全な断食に入るとされています。

日本では、空海に始まり江戸時代まで真言密教や天台密教で即身成仏をおこなう僧侶がいたようです。しかし、かなりの信念がない限り成功は難しいうえ、湿度の高い日本ではミイラにならず腐敗してしまうため、完全な形の即身仏は難しかったようです。

なお現在では自殺と見なされ、本人も手伝った人も違法になるため、即身成仏は不可能となっています。

断食道場で断食体験

ダイエットのため、体内デトックスのため、日常社会から離れるため、精神修行のためなど目的はさまざまですが、覚悟を決めて断食をしたい方におすすめなのが「断食道場」です。旅館や施設、お寺などに宿泊しながら、ほかの参加者と断食ができる「断食道場(ファスティング道場)」が密かに注目されています。

成田山新勝寺(千葉県)

成田山新勝寺
歴代の市川團十郎や二宮金次郎が断食修行を行なった場所が、「成田山新勝寺」です。合宿中に摂取できるのは水だけ、携帯やPCの持ち込みも禁止、規則を破ったら即退場とまさに「修行」です。
 
しかし、護摩や説法、読経、座禅や写経の体験、境内の図書館利用が無料なうえ、参加料も破格なためたいへん人気のある本格的断食道場となっています。最長6泊7日まで可能ですが、初回の方は3泊4日までです。3泊4日以上の方には断食終了後に回復食が出されるのですが、これを目当てに参加する人もいるそうです。

本格的な断食をしてみたい方は、心を決めてぜひ体験してみてください。

成田山新勝寺:https://www.naritasan.or.jp/lecture/danjiki/

ヒポクラティック・サナトリウム(伊豆)

伊豆にある「ヒポクラティック・サナトリウム」は、古代ギリシャの医学の祖ヒポクラテスの信念に基づき、自然のなかで食事と運動によって健康を得るため、医師によって開かれた保養所です。
 
特別な断食メニューやヨガレッスン、ストレッチ体操によって健康的に断食ができるうえ、大自然のなかで個室(全部屋)、温泉、エステ、鍼灸治療院など充実した施設を利用できるのが魅力です。

断食といってもニンジンリンゴジュースで栄養を取りながら行なわれるため、無理なくデトックスしながら、心も体もリラックスできるでしょう。

ヒポクラティック・サナトリウム(伊豆):https://www.h-sanatorium.com/

リフレッシュの森(埼玉県)

都心からも近い人気の断食道場が、埼玉県にある「リフレッシュの森」です。1人でもグループでの参加も可能となっています。
 
合宿形式でほかの参加者とともに過ごせるほか、コースも「酵素断食」「半断食」「リフレッシュ」と自分に合ったものを選べます。また16種類の無料アクティビティーが備わっているため、ストレスフリーで断食体験ができるでしょう。さらに近くには温泉があり、ホテルや旅館のような充実した設備が備わっています。

リピーターも多い「リフレッシュの森」は、気軽に断食をしたい方におすすめです。

リフレッシュの森(埼玉県):https://danjikidiet.com/


 
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