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トルコ料理

栄養たっぷり!レンズ豆のスープやサラダ等のレシピ


「レンズ豆」は、日本で未だ定番ではない食材ですが、トルコやイタリア、フランス、インドでは一般的に使われています。栄養価が高いので、ベジタリアンやヴィーガンの人にも人気があります。ここでは、栄養豊富でスープやサラダをはじめ色々な料理に使えるレンズ豆についてご紹介致します。

レンズ豆って?

レンズ豆
レンズ豆は、マメ科ヒラマメ属の1年草及びその種子で、和名はヒラマメ(扁豆)で英語ではレンティル(Lentil)といいます。大きさは、直径4~8㎜、厚さ2~3㎜で扁平な形をしています。また、レンズ豆は、光学用語で使われる「レンズ」の語源となっていて、当初作成された凸レンズがレンズ豆の形状に似ていたことから名付けられました。

レンズ豆の種類

レンズ豆の種類は、主に皮つきの褐色をしている茶レンズ豆(ブラウンレンティル)と、皮なしの赤褐色をしている赤レンズ豆(レッドレンティル)の2種類があります。栽培される地域によって、緑色、褐色、オレンジ色と様々な色のレンズ豆が存在するのも特徴で、大きさも直径6㎜以上の大粒のものと3㎜以上の小粒のものがあります。

レンズ豆の種類別の特徴

様々な種類があるレンズ豆ですが、ここで代表的なものの特徴や料理の使用方法をご紹介致します。

茶レンズ豆

茶レンズ豆
茶レンズ豆は、皮つきの状態で販売されている茶色のレンズ豆です。皮つきなので煮込んでも崩れにくく、豆の形状を残したい煮込みや炒め物などの料理に向いています。また、皮つきの独特の食感があるので、肉料理やサラダの付け合わせにもお勧めです。

赤レンズ豆

赤レンズ豆
赤レンズ豆は、皮を剥いた状態で販売されているオレンジ色のレンズ豆です。皮がないので舌触りがよく、加熱すると柔らかくなるのが早いです。煮崩れしやすいので、スープや煮込み料理にトロミをつけるのに便利です。また、綺麗なオレンジ色なのでサラダに入れると見栄えが良くなります。

緑レンズ豆

緑レンズ豆
緑レンズ豆は、皮つきの状態で販売されている、深緑色や緑褐色のレンズ豆です。煮崩れしにくいので、サラダや炒め物など豆の食感を残したい料理に向いています。

レンズ豆の豊富な栄養価

レンズ豆は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維、カリウムなど栄養が豊富です。特に鉄分の含有量は豆類の中でもトップクラスで、不足しがちな栄養素を補うのにピッタリな食材です。また、2006年にアメリカの健康専門誌「ヘルス」が選出した世界五大健康食品のひとつとされる程、豊富な栄養価で健康的な食材と認知されています。ちなみに、レンズ豆の他には、日本の大豆、韓国のキムチ、スペインのオリーブオイル、ギリシャのヨーグルトが選出されています。グルテンフリーの食材なので、アレルギーがある人も安心です。

女性に嬉しいレンズ豆の効果

レンズ豆はカロリーや脂質が低いので、ダイエット中の人にも注目されている食材です。カロリーは100gあたり170kcalで、糖質は19.7gです。糖質は高めですが、ご飯や他の豆類に比べるとカロリーが低く、タンパク質が豊富なので、ダイエットに最適な食材です。また、レンズ豆は腹持ちが良く、含まれている水溶性食物繊維により便秘解消効果が期待できるので、お腹がスッキリします。腸内環境が良くなると代謝が上がるので、ダイエットに効果的です。美肌効果や疲労回復に繋がるビタミンB群が多く含まれているので、美容意識の高い女性にとっても嬉しい食材です。

レンズ豆の起源

レンズ豆は「人類が最初に栽培した植物の一つ」といわれ、紀元前から栄養価の高い食品として食べられていた豆で、起源はメソポタミア地域とされています。その後、徐々に地中海沿岸の地域やアジア西南部に伝わって、世界中に伝わり栽培されてきました。また、旧約聖書にはレンズ豆と引き換えに長男の権利を弟に譲る話が出てくる程、古くから知られている食物です。その他にも、紀元前5500年頃のトルコの遺跡からレンズ豆が見つかっています。

レンズ豆の魅力

レンズ豆
レンズ豆は食感も風味も良いので、スープやサラダの他にもカレーをはじめとする煮込み料理など、様々な料理に活用できます。乾燥タイプのものは長期保存が可能なので、買い置きしておけば、いざという時の非常食にもなってくれます。また、レンズ豆は乾燥豆ですが、サラダとして食べる以外は水戻しの必要がなく、そのままですぐに調理できるのも魅力です。薄い形状なので火も通りやすく、短い時間で調理するのに向いている食材です。

レンズ豆の選び方

レンズ豆を購入する際は、豆が粒ぞろいで傷がないものを選び、出来るだけ農薬を使っていないものを選ぶようにしましょう。日本で流通しているレンズ豆はアメリカなどからの輸入品がほとんどですが、フランス産などヨーロッパのレンズ豆は、オーガニック認証を受けているものもあり、品質を国が保証しているものも多くあります。本場インドやアジア産のものは値段も手頃で大量に購入出来ます。

レンズ豆は調理が簡単

レンズ豆は形が薄いので短時間で火が通り、浸水や下茹でをしなくて良いのが特徴です。大豆やひよこ豆など、一般的な乾燥豆は硬く熱が伝わりにくいので、下準備として一晩水に浸して戻す必要がありますが、レンズ豆はその手間がかかりません。また、レンズ豆はアクが少なく、すぐに茹であがるので下茹での必要がなく、する場合も短い時間で問題ありません。

レンズ豆の保存方法

レンズ豆の保存方法
乾燥したレンズ豆は、未開封であれば1年~3年の保存期間があります。開封後は、ガラス容器などに入れて密閉し、湿気の少ない所で保管するようにしましょう。レンズ豆は冷凍保存も可能です。レンズ豆を水で洗い、鍋に水をたっぷり注いで塩を少々入れ、レンズ豆を中火で煮ます。沸騰したら火を弱めてアクを取り除いて、更に15分程煮たら完成です。冷めたら、タッパーなどの保存容器や保存袋にゆで汁ごと入れて保管すれば、冷蔵庫で2~3日は保管可能です。冷凍保存の場合は、2~3ヶ月は持ちます。豆とゆで汁をわけて冷凍するとレンズ豆の風味が失われず、美味しく食べられます。

レンズ豆の缶詰

乾燥タイプでもすぐに料理に使えるレンズ豆ですが、カルディや業務スーパー、通販などでは、食べたいときにすぐに使えるレンズ豆の水煮缶が販売されています。サラダやメイン料理の付け合わせとしてそのまま使う場合などに便利です。

 
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世界のレンズ豆料理

栄養価が豊富で水戻しの必要がなく、すぐに使うことが出来るレンズ豆は世界各国の料理に使用されています。ここで、代表的な料理をご紹介致します。

トルコのレンズ豆料理

トルコはレンズ豆の生産量がカナダ、インドに並んで上位の国でレンズ豆を使った料理も数多くあります。

メルジメッキキョフテ

メルジメッキキョフテ
キョフテは、スパイシーなトルコ風のミニハンバーグです。メルジメッキキョフテは、レンズ豆とトルコの国民食である挽き割り小麦のブルグルで作ったノンミートでベジタリアンの方にもお勧めの料理です。茹でた赤レンズ豆にブルグルを加えてふやかして、炒めたみじん切り玉ねぎとトルコのトマトペースト・サルチャとネギやパセリを一緒に混ぜ、捏ねて一口大の団子状にした料理です。塩・胡椒・クミン・チリパウダーなどで味付けされたスパイシーさが、食欲をかきたてます。レタスに巻いてレモンを搾って食べても美味しいです。

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レンズ豆のスープ

レンズ豆のスープ
スープはトルコ語で「チョルバ」といい、その中でも定番はレンズ豆のスープ「メルジメッキチョルバス」です。茹でたレンズ豆に、オリーブオイルで炒めたみじん切り玉ねぎと小麦粉を加えて塩・胡椒で味を調え、トロミがつくまで煮るだけの材料も少なくシンプルなレシピです。レンズ豆のトロリとした食感と風味がやみつきになります。お好みで乾燥ミントやチリパウダー、レモン汁を加えても美味しいです。

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イタリアのレンズ豆料理

レンズ豆はイタリアでもポピュラーな食材で、イタリア語ではレンティッキエといいます。イタリアでは日本の年越し蕎麦のように、大晦日にレンズ豆を食べる習慣があります。これは、レンズ豆の丸くて平たい形がコインのように見えるので、沢山食べる事によって翌年はお金を沢山得る事が出来るという古い言い伝えがあるからだそうです。イタリアの大晦日のレンズ豆料理は、コテキーノまたはザンポーネという大ぶりな豚肉ソーセージと一緒に煮込んだものです。

フランスのレンズ豆料理

レンズ豆料理
長期保存が可能なレンズ豆は、フランスの家庭ではストック食材として重宝されています。レストランでも家庭料理にもレンズ豆はよく使われています。レンズ豆のサラダは家庭料理の定番で、茹でたレンズ豆にみじん切りにした赤玉ねぎ、ベーコン、イタリアンパセリなどをオリーブオイル・白ワインビネガー・マスタード・塩・胡椒のドレッシングで和えたシンプルなサラダです。レンズ豆のプチプチした食感が楽しめ、前菜にもお肉料理の付け合わせにもピッタリです。

プティ・サレ・ランティーユ

フランス語でレンズ豆は、「ランティーユ」といい、プティ・サレ・ランティーユはフランスの定番煮込み料理です。豚のブロック肉に塩・胡椒・ローリエやタイムなどのハープをすり込んで、3日程冷蔵庫で寝かせて作った塩漬け豚とレンズ豆を一緒に煮込みます。レンズ豆に塩漬け豚の旨味がしみて、お肉はしっとり、豆はほっこりの美味しさが調和した料理です。

ハンガリーのレンズ豆料理

レンチェフーゼレーク
ハンガリーには、日本のお節料理のように新年に食べる「レンチェフーゼレーク」というレンズ豆を煮込んだ料理があります。レンズ豆と玉ねぎ、ニンニク、ベーコンを煮込んで、塩・胡椒、砂糖、酢、レモンで味付けした料理です。イタリアと同様にハンガリーでもレンズ豆の形がコインのようなので、新年に食べると金運を呼び込むとされているのです。

エジプトのレンズ豆料理

エジプトの「コシャリ」は、お米やショートパスタ、レンズ豆、ひよこ豆をベースにスパイスの効いたトマトソースとフライドオニオンをのせ、お好みで酸味ソースのダッアと辛味ソースのシャッタをかけながら混ぜて食べる料理です。エジプトの国民食コシャリは、「混ぜ合わす」という意味で、町には専門店が沢山あります。

インドのレンズ豆料理

インドのレンズ豆料理
レンズ豆はインドで「マスール」と呼ばれ、カレーやスープをはじめ、煮込み料理など色々な料理に使われています。また、ベジタリアンが多いインドでは、レンズ豆がお肉に代わるタンパク質源としても重宝されている食材です。

ダルカレー

インドで「ダル」と呼ばれるレンズ豆のカレーは、一般的なカレーよりサラサラしているスープタイプのマイルドな味です。

レンズ豆を使った料理の簡単レシピ

栄養豊富なレンズ豆を私たち日本人も日々の食事に取り入れていきたいですね!ここで、簡単なレンズ豆を使った料理のレシピをご紹介致します。

レンズ豆のサラダ

レンズ豆のプチプチした食感が楽しめるサラダは、白ワインとの相性も抜群です。

《材料》
レンズ豆…50g、きゅうり…1本、ニンジン…3分の1本、玉ねぎ…4分の1個
ハム…2枚、オリーブオイル…大匙1、レモン汁…4分の1個分、塩・マスタード…適量

① 鍋にたっぷりの水とよく洗ったレンズ豆を入れて火にかけます。沸騰したら弱火で20分程茹でます。
② 茹であがったらザルに上げて冷まします。
③ きゅうり、ニンジン、玉ねぎ、ハムはそれぞれ1㎝大の角切りにします。
④ オリーブオイル、レモン汁、塩・マスタードをボールに入れてよく混ぜます。
⑤ ボールにレンズ豆と切った野菜とハムを加えて混ぜ合わせて出来上がりです。

詳しいレシピはこちら(楽天レシピ)

トルコのレンズ豆スープ

トルコのレンズ豆を使った定番スープ、メルジメッキチョルバスは日本の味噌汁のようにトルコの食卓に欠かせません。

《材料》
赤レンズ豆…大匙8、玉ねぎ…半分、薄力粉…100g、オリーブオイル…100cc、水…750cc
塩・胡椒・レモン…適量

① 洗ったレンズ豆を分量外の水を入れた鍋で柔らかくなるまで茹でて、ザルにあげます。
② 玉ねぎをみじん切りにしてオリーブオイルで炒め、塩を加えて、キツネ色になったら胡椒を加えます。
③ 小麦粉を加えてさらに炒めて水を少しずつ加えます。
④ 茹でたレンズ豆を加えて沸騰したら15分煮たら出来上がりです。

レンズ豆の煮込み

シンプルなレンズ豆の煮込みは、パンにもワインとも相性が良いです。

《材料》
レンズ豆…200g、ベーコンブロック…70g、玉ねぎ1個、にんじん…2分の1本
ニンニク…1片、ローリエ…1枚、コンソメ…小匙2、オリーブオイル…大匙1
塩・胡椒…少々

① 玉ねぎとニンジンは5mm角、ベーコンは1㎝角に切り、レンズ豆は水洗いしてザルに上げます。
② 鍋にオリーブオイル、ニンニクのみじん切り、ベーコンを入れて軽く炒めます。
③ 玉ねぎ、ニンジンを入れて、玉ねぎが透き通るまで炒めます。
④ レンズ豆を加えて混ぜたら、具材の2㎝上くらいまでかぶる水とコンソメ、ローリエ、塩・胡椒を加え煮立たせます。
⑤ 煮立ったら弱火にして少し蓋をずらしてかぶせ、20分程に混んだら、再度2㎝上くらいまでかぶる水を加え、30分程煮込んだら出来上がりです。

 
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