タヒニとは？美味しい＆ヘルシーな万能調味料の栄養やおすすめ人気レシピ

「タヒニ（Tahini）」という調味料はご存知でしょうか？あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、トルコや中東諸国の料理に欠かせないゴマのペーストです。日本でいうところの練りゴマですね！

ここでは、料理に、ディップソースに、お菓子作りに、と万能なタヒニの特徴や栄養価、おすすめの使い方、人気定番レシピをご紹介します。

タヒニとは？

タヒニは、ゴマから作られるペーストです。ゴマを煎っていないので、香ばしい香りはしませんが、生の白ゴマから作られているのでゴマそのものの濃厚な味を感じられるのが特徴です。

タヒニは2種類ある！

タヒニには、白ゴマを皮つきのままで作られたものと外皮をとって作られたものの2種類があります。皮をとったものの方が舌触りは滑らかですが、皮にも栄養が多く含まれているので、より健康効果を期待する場合は、苦みを少し感じるかもしれませんが、皮つきのままで作られたタヒニがおすすめです。

タヒニと練りごまの違いって？代用できる？

「ゴマペースト」というと日本では「練りゴマ」になりますが、タヒニと練りゴマは作り方が異なります。タヒニは生の白ゴマをすり潰してペーストにして作られていますが、練りゴマは白ゴマを煎って作られるので風味が強く香ばしく、タヒニより色が濃いです。また、ゴマに含まれているビタミン類やポリフェノールは加熱すると減少し、脂肪酸が酸化を起こすので、練りゴマよりも生のゴマから作られるタヒニの方が栄養価は高いとされています。

製法が異なるため、味や香り、食感に少し違いがあるタヒニと練りゴマですが、双方を代用することもできます。タヒニを和風のゴマダレや胡麻和えに使ってみたり、練りゴマにオリーブオイルを少し加えて洋風にして使ったりとアレンジを楽しんでみてください。

タヒニの使い方

タヒニは栄養価が高く、香り高いコクを与えてくれる調味料として、さまざまな料理に活用できます。例えば、ディップソースやドレッシング、お菓子の材料などによく使われます。

トルコでも、以下のように幅広い料理に使用されます。

• フムス：タヒニとひよこ豆のペースト
• ピアズ：タヒニとオリーブオイル、ニンニク、スパイスなどを混ぜたドレッシングをかけたサラダ
• ババガヌーシュ：タヒニとナスのペースト
• ハルヴァ：タヒニと砂糖と混ぜて固めたトルコの伝統的なスイーツ

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タヒニの賞味期限と保存方法

タヒニは未開封であれば、直射日光と高温多湿を避けた常温で1年程の賞味期限があります。開封してしまうと、ゴマの油分が酸化してしまうので、冷蔵庫や冷暗所で保存して1ヶ月以内が賞味期限の目安になります。開封後すぐに使い切らない場合は、冷凍保存すると半年程の賞味期限になるので、小分けにして冷凍するのもおすすめです。

タヒニの栄養価

一般的なタヒニ製品（100g当たり）に含まれる栄養素

出典：USDA

ゴマの栄養素はすりつぶした方が体に吸収されやすいといわれています。生ゴマをすりつぶしてペースト状にしたタヒニには、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル、オメガ3脂肪酸、タンパク質、ポリフェノール、食物繊維、アミノ酸など豊富な栄養成分が含まれています。

ゴマ特有の成分セサミンやビタミンEは強力な抗酸化物質なので、肌のたるみやシワ、シミなどへのアンチエイジング効果が期待できます。また、食事中のコレステロールの吸収を抑制してくれることや、動脈硬化の予防効果など様々な健康効果が期待できます。

自家製タヒニの作り方

タヒニの市販品は日本でも手に入りますが、基本的な作り方は、白ごまをフードプロセッサーなどでペーストにするだけなので、自宅でも簡単に作れます。

先にフライパンなどでゴマを乾煎りしておくと、より香ばしいタヒニが出来上がります。また、ペーストする際にサラダ油などのオイルを少量加えると滑らかな仕上がりになり、より使いやすくなります。

トルコ料理にも欠かせない！タヒニを使った定番レシピ

タヒニは、世界3大料理の一つに数えられるトルコ料理に欠かせない調味料です。ここで、タヒニを使った代表的なトルコ料理のレシピをご紹介します。

フムス

トルコの「メゼ」と呼ばれる前菜料理の中でも、特に定番なのがタヒニとひよこ豆をペーストにした「フムス」です。ひよこ豆とタヒニ、オリーブオイル、すりおろしニンニク、レモン汁をペーストにしたシンプルな料理ですが、パンや野菜につけて食べたり、メインの料理に添えたりと万能でとっても美味しい一品です。
ひよこ豆に含まれる豊富なタンパク質やビタミン類、カルシウムや鉄分、食物繊維などが、栄養満点のタヒニと合わさって体にも嬉しい料理です。

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フムスの作り方

トルコの代表的な前菜フムスは、全ての材料をペースト状にするだけですぐに出来る料理です。ひよこ豆の水煮缶を使った簡単レシピをご紹介します。

《材料》

• ひよこ豆の水煮…300ｇ
• オリーブオイル…大匙3
• タヒニ…大匙2
• レモン汁…大匙1
• おろしニンニク…小匙2分の1
• 塩…2つまみ

1. .水を切ったひよこ豆と全ての材料をフードプロセッサーに入れてペースト状にします。
2. .お皿に盛りつけたら、お好みでオリーブオイルやパプリカパウダー、パセリなどを振って完成です。

ババガヌーシュ

トルコ料理には数多くナスを使った料理が存在しますが、ババガヌーシュは焼きナスとタヒニをペースト状にした料理です。トロリとしたナスの食感とタヒニのクリーミーさが合わさって、パンにも白ワインにも相性抜群な一品です。

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ババガヌーシュのレシピ

トルコの前菜でお馴染みの焼いたナスとタヒニのペースト、ババガヌーシュの簡単レシピをご紹介致します。

《材料》

• ナス…2本
• タヒニ…大匙2
• オリーブオイル…小匙1
• レモン汁…小匙2
• 塩…小匙2分の1

1. .ナスを皮つきのまま、直火またはオーブン、魚焼きグリルで中がしっとりするまで焼きます。
2. .焼きあがったナスの粗熱が取れたら、皮を剥いてザク切りにします。
3. .ナスとその他の材料をフードプロセッサーに入れてペースト状にします。
4. .お皿に持って、お好みでオリーブオイルをまわしかけ、パプリカパウダーやパセリなどをふって完成です。

詳しいレシピはこちら（Nadia）

ピアズ

ピアズは、トルコ南部の地中海に面したビーチリゾート・アンタルヤの名物料理で、茹でた白インゲン豆の上に、トマトと玉ねぎ、茹で卵をのせて、タヒニとオリーブオイル、レモン汁、ニンニク、塩とクミン等のスパイスで作ったソースをたっぷりかけて食べるサラダです。

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ハルヴァ

ハルヴァはトルコの伝統的なお菓子で、タヒニと砂糖を混ぜて作られています。プレーンなものからピスタチオなどのナッツが混ぜ込まれたものや、チョコレート風味のものなど、味のバリエーションも豊富です。見た目は四角いチーズの塊のようで、ザクっとした噛み応えと、口のなかでほろっとほどける食感、程よい甘さとゴマの濃厚な後味が特徴のお菓子です。

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タヒニ・クラヴィエ

タヒニを使ったトルコのクッキー、タヒニ・クラヴィエはサクサクの食感と濃厚なゴマの味がクセになるお菓子です。

他にもいろいろ！タヒニを使った料理のレシピ

ゴマの濃厚な風味とコクで組み合わせる食材の旨味を引き立てるタヒニは、前菜やディップソース、デザートまで様々な料理に幅広く使う事ができます。ここで、タヒニを使った料理のレシピをご紹介します。

ノンオイルのタヒニクッキー

たった4つの材料で作れるノンオイルのタヒニクッキーの簡単レシピをご紹介致します。

《材料》

• タヒニ…40ｇ
• ハチミツ…20ｇ
• 全粒粉…60ｇ
• 豆乳…大匙1

1. .タヒニとハチミツ、豆乳を混ぜ合わせます。
2. .さらに全粒粉を加えてひとまとめにします。
3. .3～5ミリ程の厚さにのばして、型抜きするか好みの大きさにカットします。
4. .170度に余熱オーブンで10～15分程焼いて完成です。

タヒニとヨーグルトのディップ

ひよこ豆やそら豆にスパイスを混ぜ合わせて揚げた中東風のコロッケ「ファラフェル」という料理とも相性抜群なディップソース！簡単に作れて、何に付けても美味しくてヘルシーなタヒニとヨーグルトのディップのレシピをご紹介致します。

《材料》

• タヒニ…大匙2
• ヨーグルト…150cc
• クミンパウダー…小匙1
• レモン汁…大匙1
• 塩胡椒…適量

作り方は、全ての材料をよく混ぜるだけです！野菜と和えたり、パンに塗ったりと色々な食材と相性の良い万能ディップです。

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タヒニはどこで買える？

市内の業務スーパーで見つけたギリシア産のタヒニ。トルコではターヒン。ゴマペーストです。これでフムスも作りますが、ターヒンのせのピザを作ってみたい。地中海地方のデニズリ県ブルダンで食べたあのピデが忘れられない。きな粉餅みたいなピザ！上手く出来るかはわかりませんが、試してみます。 pic.twitter.com/J9S45GyKpA

— トルコ料理探求家（岡崎伸也） (@Food_trip) October 26, 2022

タヒニはカルディや成城石井、コストコ、業務スーパーなど輸入食品を多く取り扱うお店で販売されています。また、楽天やyahooなどの通販でも気軽に手に入るので、是非タヒニを使った料理にチャレンジしてみて下さい。

通販で買えるタヒニ

Amazonや楽天などのECサイトでは、ギリシャ産、エジプト産、アメリカ産など、さまざまなメーカーのタヒニが販売されています。

Amazon.co.jp : タヒニ
【楽天市場】タヒニの通販

また、東京の代々木上原にある日本最大のモスク「東京ジャーミイ」に併設されているハラールマーケットでは、トルコ産のKOSKAのタヒニが購入できます。

Koska Tahini Sesame Paste ごまペースト タヒン 300g — Tokyo Camii Halal Market