ブルグルとは？簡単レシピと食べ方、ダイエットや健康におすすめの理由

ブルグル(Bulgur)とは、パスタと同じ原料のデュラム小麦を、粉末にせず全粒のまま湯通しした後に挽き割りしたトルコの国民食の一つです。ミネラルを多く含み、食物繊維も豊富なブルグルはダイエット中の食材としても注目されています。

プチプチした食感が特徴で、お湯に数分浸すだけですぐに使うことができるので調理もしやすいです。オリーブオイルとの相性が良く、サラダやスープにしても美味しく食べられます。ここでは、栄養豊富なスーパーフード「ブルグル」について解説致します！

ブルグルとは…？

ブルグル(ブルガー小麦)は添加物を一切使用せず、小麦を湯通しして乾燥させたもので、ごく少量のふすま(小麦粒の外皮の部分や胚芽などの表皮の部分)が残っています。粗挽き小麦と混同されることがありますが、粗挽き小麦は粗く挽くだけで湯通しはしていません。

日本で購入できるブルグルは、大きく分けて粗挽きタイプと細挽きタイプの2種類があります。見た目は、粗挽きタイプは玄米に、細挽きタイプはクスクスに近いです。

ブルグルの特徴

一般的に小麦を原料とした製品は、小麦の加工中に表皮部分と胚芽部分の微量栄養素が分離されてエネルギー源となる胚乳の部分のみが残ります。ブルグルは、小麦を粉砕せずに製造されているので、タンパク質、ミネラル、食物繊維がより多い穀物です。

ブルグルの栄養｜ダイエットに適した健康食！

100g当たりのブルグル（乾燥）の栄養価

出典：USDA

小麦をそのまま湯通しして挽き割りしたブルグルは、お米やパスタなどの他の穀物より多くの栄養が詰まっています。腸内環境を良くしてくれる「食物繊維」やむくみ対策に効果が期待できる「カリウム」、健康維持に不可欠な「鉄分」、疲労回復効果が期待できる「ビタミンB群」などが豊富です。

栄養豊富なだけでなく、血糖値が急上昇しにくい「低GI食品」でもあるため、太りにくくダイエット食にもお勧めです。また、ブルグルには満腹感の維持を1.5時間遅らせるという調査結果もあります。

ブルグルの種類

ブルグルは色や特徴によって3種類に分類されます。

黄色のブルグル

世界で最も一般的なブルグルの種類です。黄色がかった色は、原料となるデュラム小麦の自然な色によるものです。

ブラウンブルグル

ブラウンブルグルは、ベゾスタジャやゴリアという赤い柔らかな小麦から作られています。食感は柔らかいですが、黄色のブルグルより強い味わいです。

全粒ブルグル

黄色のブルグルと同様にデュラム小麦から製造されていますが、小麦の殻があまり剥がれていません。そのため、黄色のブルグルに比べて繊維が多く含まれています。

ブルグルってどんな味？

ブルグルは挽き割りした小麦を使用しているため、ナッツのような香ばしい風味を味わうことができます。モッチリした食感のブルグルは主菜としてはもちろんですが、色々な料理と相性が良く、料理本来の風味を邪魔することがないので副菜として添えても美味しく頂けます。

ブルグル自体に強い味がついていないので、お米やクスクスのような感覚で幅広く使用することができるのも魅力です。

ブルグルの原料・デュラム小麦とは…？

デュラム小麦は、北アメリカや北アフリカ、地中海沿岸などで栽培されている小麦で、とても硬く黄色いのが特徴です。グルテン含有量の多い硬質のデュラム小麦は、別名マカロニ小麦と呼ばれるほどパスタやマカロニの原料に最適とされています。

パスタの原料として使用されるのは生地の形成がしやすく、茹でてもコシが強く形が崩れにくいからです。

ブルグルの使い方

ブルグルは製造時に洗浄と煮沸がされているため、調理前に洗う必要がなく、簡単な手順で気軽に食べることができます。ブルグルの炊き方や戻し方をご紹介致します。

基本の戻し方・炊き方

ブルグルをフライパンで焦がさないように香ばしい香りがするまでカラ煎りします。お湯を沸かした鍋に煎ったブルグルを入れ、ひと煮立ちさせたら火を止めて蓋をして放置します。ブルグルがしっかり水分を吸収したら出来上がりです。

炊飯器を使用した炊き方

炊飯器を使ってブルグルを炊く場合はお米と一緒に炊くのがお勧めです。分量より少し少な目のお米を用意し、足りない分をブルグルで補って規定量の水を入れて通常通り炊くだけで、ブルグル入りの栄養価の高いご飯が炊けます。

耐熱容器を使った戻し方

ブルグルは耐熱容器にお湯を入れて密封するだけで簡単に戻す事も可能です。ブルグルとお湯を1：2の比率で準備し、耐熱容器に沸騰したお湯とブルグルを入れ、蓋をして数分おいておくだけでブルグルが完成します。

ブルグルの美味しい食べ方

粗挽きのブルグルは、フライパンや炊飯器などで炊いて、ピラフやスープの具材にするのがおすすめです。細挽きのブルグルは、お湯で戻してサラダやデザート、キョフテ（トルコ風のミートボール）に活用できます。

ブルグルとクスクスの違い

ブルグルはクスクスと似たようなもの…と思われがちですが、クスクスは一度小麦を粉状にして形成したもの、ブルグルは小麦を細かく砕いた食材で、原料は同じでも食感や大きさがやや異なります。

ブルグルとクスクスは作り方も異なり、ブルグルはほぼ全粒の食材です。ブルグルはほぼ全粒なので、クスクスよりも栄養価が高く、100ｇあたりのタンパク質は12ｇ(クスクスの3倍)、食物繊維18g(クスクスの9倍)、カリウム410mg(クスクスの8倍)です。

ブルグルを使ったトルコ料理

トルコの国民食であるブルグルを使った代表的なトルコ料理をご紹介致します。

クスル

クスルはブルグルが主役のトルコの伝統的な定番家庭料理です。オリーブオイルをひいた鍋にトルコの濃厚なトマトソース「サルチャ」と塩、粗挽き赤唐辛子を加えて炒めます。

戻したブルグルに炒めたサルチャを入れて混ぜ、綺麗なオレンジ色になったら、刻んだ玉ねぎ、パセリ、ピクルスを入れてふんわりと混ぜれば完成です。トルコでは仕上げにざくろソースをかけたり、レタスで巻いて食べたりするのが一般的ですが、そのまま食べても美味しいです。

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イチリキョフテ

キョフテはトルコ風のスパイシーなミニハンバーグのことで、イチリキョフテはキョフテをブルグルの皮で包み、揚げるまたは茹でて食べる料理です。見た目と食感はメンチカツやロシアのピロシキに少し似ています。イチリはトルコ語で「詰め物をした」という意味で、トルコ南東部のシャンウルファ名物です。

チーキョフテ

トルコの「チーキョフテ」は生肉の肉団子ですが、衛生上の問題から生肉の代わりにブルグルを使って作られる事が現在は多いようです。作り方も簡単でお湯で戻したブルグルに、すりおろしたニンニク、塩、粗挽き唐辛子、黒胡椒、オリーブオイル、トマトペースト、ドライミントやクミンなどのスパイスを混ぜて、ねっとりするまで捏ねます。

細長い団子状にして、ギュッと手形をつけた形にするのが本場トルコ流です。そのまま食べても、生野菜にのせても美味しいです。

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エゾゲリン・チョルバス(花嫁のスープ)

ブルグルとレンズ豆、トマトが入ったお粥のような栄養満点のスープです。トルコ南東部にあるガジアンテプ地方に住んでいた「エゾ・ゲリン」という名前の花嫁が体調を崩した旦那さんのお父さんの為に作ったのがはじまりといわれています。ブルグルが入っていることによりトロミがあり、身体に優しいスープです。

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ブルグルはどこで購入できる？

大手スーパーではまだ取り扱いの少ないブルグルですが、海外食品を多く扱うカルディや業務スーパー、自然食品を取り扱っているお店、ネット通販などで購入可能です。代々木上原にある日本最大のモスク「東京ジャーミイ」に併設されているハラールマーケットでは、トルコ産のブルグルが販売されています。

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カルディや業務スーパー、Amazonでも売ってる！

カルディやAmazonでは、トルコを代表するDuru Bulgurのブルグルを取り扱っています。

ドゥル　細挽きブルグル　500g - カルディコーヒーファーム オンラインストア
Amazon | ドゥル 細挽きブルグル 500g | ドゥル | パスタ 通販

業務スーパーでは、電子レンジで温めるだけで簡単に調理できるレトルトのブルグルピラフを販売しています（こちらもトルコ産です）。

ブルグルピラフ(レンズマメ) - 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー

是非、ブルグルを日常の食事に取り入れてみて下さい。

トルコで有名なドゥルブルグル（Duru Bulgur）社

特にブルグルが有名なトルコを代表する食品会社ドゥルブルグル社(DURU BULGUR)は、創設者のZiya Duru氏が軍関係者の需要に応えるために、弟のIhsanと共にブルグルの製造を開始しました。高品質な小麦のみを使用し、伝統的な石臼で製粉することにより、美味しく自然な風味で人気がある理由です。

ブルグルの他にもトルコ料理に欠かせない、レンズ豆やひよこ豆も販売しています。楽天やyahooなどのオンラインショップでも気軽に手が入り、丸粒タイプや細挽き、ピラフ用など種類も豊富です。

ブルグルを使った簡単おすすめレシピ

洗う必要がなく、茹でる手間もかからないブルグルは、調理時間もかからず便利な食材です。ここで簡単レシピをご紹介致します！

プレーンブルグルピラフ

《材料》

• オリーブオイル…大さじ2
• 丸粒ブルグル…2カップ
• バター…大さじ1
• 鶏の出汁…4カップ
• 塩…小さじ1/2

《作り方》
オリーブオイルを鍋に入れ、ブルグルを加えて1分間炒めてバターを加え、塩と鶏の出汁を入れます。ブルグルが水を吸収するまで15分弱火にかけ、10分休ませます。細かく刻んだミントときゅうりとプレーンヨーグルトと混ぜたものを一緒に食べても美味しいです。

ピラフは世界三大米料理の一つ！歴史やおすすめ料理・レシピを解説 | トルコ旅行専門の人気ナンバーワン旅行会社『ターキッシュエア＆トラベル』

ブルグルのサラダ

《材料》

• 細挽きブルグル…100ｇ
• お好みのドレッシング…大さじ5
• オリーブオイル…大さじ1/2
• きゅうり…1本
• プチトマト…6～8個
• 塩…少々
• 水…100ml

《作り方》
鍋に塩と水を入れて沸騰したら火から外し、ブルグルとオリーブオイルを加えてよく混ぜます。そのままフタをして5分程経ったらフォークなどでよくほぐします。ブルグルが冷めたら、ダイス状に切ったキュウリとクシ形に切りさらに横半分に切ったプチトマトを加え、お好みのドレッシングで和えたら完成です。

ブルグルスープ

《材料》

• 玉ねぎ…2個
• 挽き肉…250ｇ
• バター…大さじ1
• ペッパーペースト…大さじ1
• 丸粒ブルグル…1カップ
• コンソメスープ…6カップ
• 茹でひよこ豆…1カップ
• すりおろしたオレンジの樹皮…1個分
• オレンジジュース…1/2カップ
• 塩胡椒…少々

《作り方》
玉ねぎを細かく刻みバターで焦がした後、ペッパーペーストと挽き肉を加えます。ひよこ豆、すりおろしたオレンジの樹皮、オレンジジュース、ブルグルを加え、コンソメスープを入れて沸騰させます。ある程度煮たら塩と黒胡椒で味を調え、もうひと煮立ちさせます。細かく刻んだミントを飾って出来上がりです。

炊飯器で作るブルグルのカレーピラフ

ブルグルに似た小麦を使った食材

パスタやマカロニに代表される小麦を使った食材の中で、ブルグルに似たものをご紹介致します。

クスクス

クスクスは、デュラム小麦を原料とした世界最小のパスタです。デュラム小麦の粗挽粉に水を含ませて、調理後の大きさが2ミリ前後の小さな粒になるように丸めて作られます。ポロポロとした粒状で見た目は、粟やヒエに似ています。

モロッコを中心とした北アフリカのマグレブ地域が発祥の地で、現在はアメリカやヨーロッパなど全世界に広がり、日本の多国籍料理のレストランでもよく見かけるようになりました。

クスクスは色々な食材と相性が良く、メイン料理としても副菜としても使えます。肉や野菜の煮込み料理にかけたり、スープに入れたり、サラダやデザートにしたりと料理方法や食べ方も沢山あります。

オートミール

日本でも健康志向の人を中心に主流になりつつあるオートミールは、穀類の一種である燕麦(オート麦)を脱穀して調理しやすいように加工した食品です。

オートミールは小麦のように精製せず栄養豊富な外皮を残したまま加工するため、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。便秘解消にも役立つ食物繊維は玄米の3倍もあります。食物繊維は体内で善玉菌のエサになることで腸内環境の改善にも効果を発揮します。栄養豊富なオートミールは、白米に比べるとカロリーが低く低糖質なので、お米代わりのダイエット食品としても注目されています。

牛乳や豆乳などを染み込ませ一晩置くだけで、火を使わず手軽に食べることができます。また、パンや焼き菓子を作る際に生地に混ぜ込むと食感のアクセントにもなります。