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いちじくは不老長寿の果物?!驚きの健康効果やおすすめレシピ


トルコは、いちじくの生産量が世界一で、中でもエーゲ海地方のイズミルは一大生産地として有名です。太陽が照りつくすトルコのエーゲ海地方や地中海地方には、家の庭や街路樹などにいちじくの木があります。

ここでは、栄養豊富で「不老長寿の果物」といわれる、いちじくについて解説致します。

いちじくは、どんな果物?

いちじく 木
いちじくは、クワ科イチジク属の植物です。果実は柔らかくジューシーで、種のプチプチとした食感が特徴的です。

いちじくは花が無いように見えることから、漢字では「無花果」と書きます。しかし、実際には外から見えないだけで花は果肉の中にあります。果実を切ると見える、赤いツブツブが詰まっているところが花です。

いちじくの歴史

いちじくは人類最古の栽培果実といわれ、原産地はアラビア南部や南西アジアではないかと見られています。ヨルダン川西岸にある先史時代の村の遺跡では、1万年以上前に栽培されたいちじくの実が発見されています。

また、いちじくは旧約聖書に数多く登場し、古代エジプトの壁画にはブドウと共に描かれています。また、人類の始祖であるアダムとイブが裸を隠すのに使ったのが、いちじくの葉であったことが旧約聖書に記されています。

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いちじくは古代ギリシャでも広く栽培されており、西洋最大の哲学者アリストテレスは、いちじくの栽培方法についての記述を残しています。

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なお、いちじくはオリーブ、ブドウ、ザクロ、ナツメヤシと並び、イスラム教の啓典であるコーラン(クルアーン)で言及される重要な植物でもあります。

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いちじくの産地

いちじく
■いちじく生産量が多い国トップ5(2020年)
トルコ 320,000トン
エジプト 201,212トン
モロッコ 144,246トン
アルジェリア 116,143トン
イラン 107,791トン
出典:FAOSTAT
いちじくは世界中で約115万トン生産されており、最大の生産国はトルコ共和国です。そのほか、地中海沿岸・中東を中心に栽培されています。

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トルコは、ドライいちじくの生産量・輸出量でも世界トップとなっています。

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日本国内では、愛知県、和歌山県、兵庫県、大阪府、福岡県などで多く栽培されています。

いちじくの品種

いちじくの品種は、カプリフィグ種、スミルナ種、サンペドロ種、コモン(普通)種の大きく4つに分類されます。これらの品種がさらに細分化して世界に広がり、現在では数百ものいちじくの品種が存在するのです。

日本で栽培されるいちじくの品種はほとんどが桝井ドーフィンで、そのほか蓬莱柿や、とよみつひめなどが作られています。

いちじくの中には蜂がいる?

いちじくは花が果肉内部にあるという構造上、受粉のためにイチジクコバチという蜂と共生しています。その過程で、メスのイチジクコバチは果実の内部で死んでしまうのですが、フィチンというタンパク質分解酵素によって分解されるので、私たちは問題なくいちじくの実を食べることができるのです。

しかし、まれに分解しきれずにイチジクコバチがそのまま果実内に残ってしまうことがあります(ごく小さいので食用には支障ないようです)。一方、日本にはそもそもイチジクコバチはおらず、栽培されるのは、こうした受粉のプロセスを必要としない単為結果性の品種です。

 
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いちじくは栄養満点!嬉しい効果・効能とは?

いちじく
いちじくには、水溶性食物繊維のペクチンやカリウム、マグネシウム、ミネラルなど豊富な栄養素が含まれています。ここでは、いちじくに含まれる栄養素とその特徴についてご紹介致します。

■生のいちじくの栄養(100g当たり)
エネルギー 74kcal
炭水化物 19.2g
糖質 16.3g
食物繊維 3g
脂質 0.3g
タンパク質 0.8g
ビタミンB6 0.1mg
葉酸 6μg
ビタミンC 2mg
ビタミンK 4.7μg
カルシウム 35mg
0.4mg
マグネシウム 17mg
マンガン 0.13mg
カリウム 232mg
出典:USDA

ペクチン

水溶性食物繊維のペクチンは、お腹の中でゲル状に変化し胃の内容物を包み込みながら腸まで運んでくれます。

この働きは便を柔らかくする効果の他に善玉菌のエサになり、善玉菌の働きを活発にすることで悪玉菌の増殖を抑える効果もあります。腸内環境を整えてくれるので便秘解消にも!

血糖値やコレステロールを下げる効果もあるので、糖尿病予防にも役立ちます。また、ペクチンなどの水溶性食物繊維は、大腸がんや胃潰瘍などの消化器疾患にも良い影響を与えてくれるといわれています。

カリウム

いちじくはミネラルの一種であるカリウムを多く含んでいます。カリウムは体内の余分な塩分や水分を排出してくれる効果が期待できるので、むくみやすい体質の人におすすめです。

また、体内に塩分がたまると高血圧の原因となるので、いちじくを食べるのは高血圧予防にも効果があります。

フィシン

生のいちじくを切った時に出てくる白い液体には、フィシンというタンパク質分解酵素が含まれています。肉や魚などのタンパク質を分解し消化を早めてくれる効果があるので、食後に食べることで胃もたれを防いでくれる嬉しい成分です。

鉄分

いちじくは鉄分を含んでいるので、鉄不足で貧血気味になりがちな方におすすめです。鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるので、柑橘系の果物と一緒に食べるとより効果的です。

アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用があります。動脈硬化や老化の原因となる活性酸素を取り除く働きがあり、アンチエイジング効果も期待できます。また、アントシアニンには視力回復や肝機能を高めてくれる働きもあります。

ドライいちじくには栄養がギュッと凝縮!

■ドライいちじくの栄養(100g当たり)
エネルギー 249kcal
炭水化物 63.9g
糖質 47.9g
食物繊維 9.8g
脂質 0.93g
タンパク質 3.3g
ビタミンB6 0.11 mg
葉酸 9μg
ビタミンC 1mg
ビタミンK 15.6μg
カルシウム 162mg
2mg
マグネシウム 68mg
マンガン 0.51mg
カリウム 680mg
出典:USDA
気になるドライいちじくと生いちじくの栄養素ですが、ドライフルーツになると生より水分が減るので栄養素が凝縮されます。

生のイチジク(100g)とドライいちじく(30g)を比較すると、カルシウム、食物繊維、マグネシウム、鉄などの栄養素は2倍程度になりますが、その分カロリーや糖質も多くなるため食べ過ぎには注意が必要です。

 
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いちじくの美味しい食べ方

いちじく 食べ方
生のいちじくは、果実のお尻のほうが裂けて赤褐色になり、触ってみて柔らかくなっていたら食べごろです。柔らかくなれば、軸のほうからツルリと皮が剥けます。

そのまま食べてもいいですし、ヨーグルトにトッピングする、サンドイッチにする、サラダに入れるなど、ほど良い甘さと酸味はさまざまな料理で活躍します。

いちじくの旬の時期

いちじくには、6~8月に収穫される夏果専用種、8~11月に収穫される秋果専用種、そして夏・秋2回収穫可能な夏秋兼用種の3種類があります。日本で最も多く栽培されている桝井ドーフィンは夏秋兼用種ですが、産地によっては夏は収穫せず、秋だけ収穫するという選択もされます。

また、いちじくは露地栽培だけでなく、収穫の早期化や長期化(3~11月に収穫可能)を図るハウス栽培も行われます。

いちじくの保存方法

いちじくは果肉が柔らかく鮮度も落ちやすいので、取扱いには注意が必要です。冷蔵庫で保存する場合は、傷や潰れのあるいちじくを取り除き水気を拭き取って、一つずつラップで包みます。バットに重ならないように並べて、冷蔵庫の野菜室で保存します。いちじくは保存する前ではなく、食べる直前に洗います。

また、丸ごと冷凍保存する場合は、いちじくを洗い水気を拭き取ります。ラップを敷いたバットに重ならないように並べ冷凍し、凍ったら冷凍用の保存袋に入れて冷凍庫で保存します。

一度冷凍したいちじくを解凍すると水気が出てしまうので、解凍せずシャーベットのようにしてそのまま食べた方が良いです。

いちじくは食べ過ぎてはダメ?

イチジクに豊富に含まれる水溶性食物繊維ペクチンは便秘解消に役立ちますが、過剰に摂取すると逆に下痢になってしまう恐れがあります。

また、いちじくの渋みや苦みのもとであるベストアルデヒドという成分は、過剰摂取すると嘔吐や胃痛の原因となる可能性があります。ベストアルデヒドは特に皮に多く含まれるため、事前に茹でるか、生の場合は皮は剥いて食べるのがおすすめです。

一方、ベストアルデヒドは、癌予防につながるとして注目されています。

いちじくのおすすめレシピ

生のいちじくはそのまま食べても、サラダのトッピングやチーズに添えて食べても美味しいですが、ここでは保存もできて美味しく食べられるレシピをご紹介致します。

簡単いちじくジャム

いちじく ジャム
いちじくをジャムにすることで、日持ちもして色々な使い方ができます。

《材料》
  • いちじく…5個
  • 砂糖…剥いたいちじくの重さの30~40%
  • レモン汁…大匙2

《作り方》
  • ①いちじくの皮を剥き、剥いた重さを計って砂糖の分量を決めます。
  • ②鍋にいちじくを割きながら入れて、その上に砂糖をまぶし1時間ほど置きます。
  • ③中火でトロっとなるまで約20分アクを取りながら煮ます。
  • ④好みの固さになったらレモン汁を加え、ひと煮立ちしたら出来上がりです。

いちじくコンポート(赤ワイン煮)

コンポートはフランス語で「果物の砂糖煮」という意味で、ヨーロッパでは伝統的な果物の保存方法です。

《材料》
  • いちじく…3個(約300g)
  • 砂糖90~120g(剥いたいちじくの30~40%)
  • レモン汁…大匙1、赤ワイン…大匙3

《作り方》
  • ① いちじくの皮を薄く剥きます。
  • ② 鍋にいちじくが重ならないように並べ、砂糖・レモン汁・赤ワインを入れて、ヒタヒタになるよう水を足して弱火で煮ます。
  • ③ 10分程煮て、いちじくが柔らかくなったら出来上がりです。熱湯消毒したビンで1ヶ月ほど保存可能です。

自家製ドライいちじく

ドライいちじく 自家製 レシピ
生のいちじくが多く手に入って傷む前に食べきれない!という場合は、自分で天日干ししてドライいちじくにすることもできます。ただし、いちじくは水分が豊富なので、自宅の環境では上手くやらないと干している途中で腐ってしまったり、虫が湧いてしまったりする恐れがあるので注意が必要です。

自家製ドライいちじくを失敗せずに作るには、水分が抜けやすいように実の大きさに応じて1/2~1/8にカットして、事前に軽くオーブンや電子レンジで水分を飛ばしておくのがおすすめです。

オーブンなら120℃で30~1時間焼いた後、様子を見ながら1週間弱ほど天日干ししましょう。天気の悪い日や夜には室内に入れるようにしてください。

ドライいちじくのバターサンド&チーズサンド

ドライいちじく レシピ バター
ドライいちじくはおつまみにもアレンジしやすいのが魅力です。ドライいちじくに切れ目を入れて開き、間にバターやお好みのチーズを挟めば、ワインにピッタリのお手軽おつまみが即完成!

癖のないクリームチーズが定番ですが、カマンベールやブルーチーズ、焼いたハルミチーズなど塩気のあるチーズも、いちじくの甘さと相性抜群です。

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ドライいちじくは手軽で美味しい!4つの産地の味を比較

いちじくの旬は短く、一度収穫すると足が早い果物なので長期保存には向きません。手軽にいつでもいちじくを食べるには、通販やカルディコーヒー、業務スーパーなどで手に入る乾燥させたドライいちじくがおすすめです。ここで、各国のドライいちじくの特徴をご紹介致します

【おすすめ!】トルコ産のドライいちじく

ドライいちじく トルコ
トルコ産のドライいちじくは、セミドライなので柔らかい食感で、実は大きく肉厚で味は甘くて濃厚です。ソフトタイプでカットしやすいので、お菓子やパンの材料としても使いやすいです。赤ワインやパウンドケーキとの相性も抜群です。

いちじくの生産量はトルコが世界一で、日本で販売されているドライいちじくの多くがトルコ産です。いちじくの品種の一つに白イチジクの「スミルナ種」があります。

スミルナ種はトルコで多く生産され、ドライいちじくとして消費されることが多いです。特にエーゲ海地方の町イズミルでよく栽培されています。ちなみに、イズミルの古代ギリシャ名はスミルナでした。

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しっとりタイプのトルコのドライいちじくも人気

トルコのドライいちじくは、外側は乾燥していて中はしっとりという特徴がありますが、最近トルコでは外側もしっとりとしたタイプのドライいちじくも人気です。見た目は少しプルーンに似ていて、ジューシーで後をひく甘さがあります。チーズとワインを合わせれば、ちょっと贅沢なおつまみになります。

トルコのドライいちじくを使ったスイーツ

白イチジクの名産地であるトルコには「インジル・タトゥルス(İncir Tatlısı)」という、ドライいちじくを使ったスイーツがあります。ドライいちじくを水で柔らかくなるまで戻して、いちじくの横に切れ込みを入れてクルミを1つ挟み、シロップでイチジクを煮たスイーツです。柔らかくふっくら膨らんで冷めたイチジクの上にクロテッドクリームを添えて食べます。

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イラン産のドライいちじく

イラン産のドライいちじくは小粒で少し固めなので、おやつやワイン等のおつまみにおすすめです。淡泊な味わいでクセがないので、甘いものが苦手な方でも食べやすいです。

ギリシャ産のドライいちじく

ギリシャ産のドライいちじくは、トルコ産のものより少しふっくらしています。柔らかく甘みと酸味のバランスが良く、上品で優しい味わいです。白ワインとの相性が良く、紅茶のお供にもお勧めです。

アメリカ産のドライいちじく

アメリカ産のドライいちじくは主に黒いちじくなので、見た目も黒いです。クセのない甘さで柔らかく、プチプチした食感もしっかりあって食べやすいです。

健康効果アップ!ドライいちじくのおすすめの食べ合わせ

いちじく ヨーグルト
ドライいちじくは、そのままおつまみやおやつとして食べるのも美味しいですが、他の食材と合わせてさらに健康効果がアップする食べ合わせをご紹介致します。

ドライいちじくヨーグルト

甘みが凝縮されたドライいちじくは、刻んでヨーグルトに入れると柔らかく食べやすくなり美味しいです。ヨーグルトは発酵食品で水分も含んでいるので、いちじくの効能である便通改善と腸内環境の改善効果がより期待できます。

トルコはヨーグルト発祥の国&消費量も世界一!料理や飲み物、ソースなど多彩

ドライいちじくとビタミンC

ドライいちじくをおつまみやおやつとして食べる際は、ミカンやマンゴーなどのビタミンCを豊富に含むドライフルーツを一緒に食べるのもおすすめです。いちじくに含まれるポリフェノールやビタミンCには細胞を若々しくする抗酸化作用があるので、相乗効果が期待できます。

 
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